Dicas

Quer praticidade para não sair do seu plano alimentar e comer saudável no trabalho, no jantar ou quando você tem pouco tempo e disposição para preparar?
Então, pegue essas dicas de como montar uma salada nutritiva no pote.
1 – No fundo do pote coloque um molho de sua preferência. Você também pode levar o molho em outro recipiente e só colocar na salada quando for comer. Eu prefiro!!
2 – Agora é a vez dos legumes que podem ficar em contato com o molho, ou seja, que não estragam facilmente: beterraba ralada, cenoura ralada, palmito, grão-de-bico cozido, ervilha, pepino, pimentão, feijão branco, feijão verde, lentilha, etc.).
3 – Nessa camada, coloque os tomates, as frutas como manga, morango, abacaxi, etc., que devem ficar longe das folhas, pois soltam líquido e vão oxidar as folhas.
4 – Nessa próxima camada é a vez dos vegetais cozidos como brócolis, couve-flor, chuchu, abobrinha. Aqui também pode ser colocado cogumelos, atum, frango desfiado, carne em cubos, etc.
5 – Pode adicionar sementes de sua preferência: semente de abóbora, girassol, farinha de linhaça, gergelim, oleaginosas (nozes, castanha de caju, amêndoas laminadas, etc.)
6 – Agora pode entrar uma fonte de carboidratos: batata doce, batata baroa, batata inglesa, a abóbora cabotiá em cubinhos.
7 – E por último as folhas: alface, rúcula, agrião, acelga, couve manteiga, etc.

-Monte potes pequenos, de preferência a quantidade para uma porção, se preferir deixe para temperar no momento de comer e conserve na geladeira.
-Prefira potes de vidro com tampa, para garantir boa vedação.
-Higienize muito bem todos os ingredientes. Seque as folhas para que não oxidem e para que durem mais tempo.

Maiúra Kubiak CRN-2:14.458D
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Você decidiu emagrecer, mudar seus hábitos alimentares?? isso é ótimo, parabéns!
Procurou auxílio profissional, que é importante e seguro para sua saúde? Melhor ainda!
Saiba que não é fácil, mas não é impossível, e o sucesso desse projeto depende de vários fatores e um deles é a ORGANIZAÇÃO!

Vou dar algumas dicas para que você alcance seu objetivo:

– Então você recebeu seu plano alimentar. Leia com atenção e depois faça uma lista dos alimentos para as compras na feira, açougue e mercado.

– Ao chegar da feira, higienize todos os legumes e verduras, rale cenoura, beterraba, cozinhe brócolis, couve-flor, chuchu, seque bem as folhas de alface, rúcula e guarde com folhas absorventes em recipientes com tampa.

– Você pode preparar alimentos como o feijão, fracionar e congelar para toda a semana.

– Prepare marmitas para evitar a auto sabotagem.

– Programe-se para fazer atividade física.

– Coloque um lembrete para lembrá-lo de beber água.

– Organize os lanches para levar ao trabalho, assim você evita comprar guloseimas ou lanches calóricos na hora que bate aquela fome!
São dicas simples mas que fazem toda a diferença para mudar hábitos alimentares e consequentemente emagrecer!!
Essas informações não substituem a consulta nutricional.
Maiúra Kubiak CRN-2: 14.458D

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Tendo em vista a quantidade de opções de iogurtes no mercado, não é incomum ficarmos em dúvida de qual é a melhor opção. Por isso, vou listar algumas dicas que vão te ajudar a escolher:
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1 – LER O RÓTULO. Tem um post onde ensino como ler e identificar quais industrializados são menos piores!!!
2 – OPTAR PELO IOGURTE com a menor quantidade de ingredientes. Fuja dos produtos que possuem ingredientes que você nunca ouviu falar. A maioria das opções do mercado são cheias de açúcar, xarope de açúcar, maltodextrina, frutose, conservantes, estabilizantes, corantes, adoçantes artificiais…e a lista não termina aqui…
3 – AS OPÇÕES LIGHT, DIET, LEVE, ZERO, na sua grande maioria estão repletos de conservantes, adoçantes artificiais, corantes, conservantes. NÃO É SAUDÁVEL!
4 – Alguns iogurtes com lactobacilos bem famosos, na verdade estão repletos de açúcar, adoçantes artificiais e não cumprem com o que prometem. FUJA DELES!
5 – A MELHOR OPÇÃO é o que contém leite e fermentos lácteos. No caso de pessoas intolerantes a lactose, pode conter ainda a enzima lactase.
6 – Indico para meus pacientes as opções de iogurte natural integral e desnatado da Nestlé, Itambé, Verde Campo, Vigor. Gosto também do KEFIR (probiótico) sem açúcar e conservantes da marca Keiff.
7 – O IOGURTE natural DESNATADO é sem gordura, já o INTEGRAL tem gordura. Aqui a melhor opção depende do seu objetivo.
Aah nutri, mas iogurte natural tem gosto azedo, não tem sabor de fruta, não é doce. No início é difícil trocar o iogurte doce e cheio de porcaria da indústria pelo natural, mas sugiro que comece aos poucos a mudar o seu hábito, nesse caso, inclua uma fruta picada, aveia, canela, ou bata com uma fruta de sua preferência, ou pode colocar uma geleia de frutas sem açúcar, tem várias opções no mercado que são 100% fruta – leia o rótulo!!!! Essas informações não substituem a consulta nutricional.

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Compulsão alimentar pode ser caracterizada pela ingestão de grandes quantidades de alimentos em um curto período de tempo, onde a pessoa tem a sensação de perda de controle sobre o que ou o quanto comeu. Por exemplo: comer 1 caixa de bombom após o almoço, + um bolo inteiro + 5 bananas + 1 pote de sorvete+ + +
Isso pode acontecer com pessoas com peso normal ou obesos e os fatores que levam a compulsão alimentar geralmente podem estar relacionados a ANSIEDADE, DEPRESSÃO, TÉDIO, ou a outros fatores emocionais.
E muito frequente quando ocorre a PERDA de PESO com dietas restritivas, jejuns prolongados, exclusão de um dos principais grupos alimentares, sendo o mais comum hoje em dia – o temido carboidrato.
Geralmente a pessoa tem compulsão por alimentos mais calóricos como chocolate, torta, sorvete, leite condensado puro, pão, biscoito, etc.
Então, para reduzir esses episódios:

– Não tenha esses alimentos em grandes quantidades na despensa.

– Mude o foco, não fique na cozinha procurando o que comer, não fique abrindo a geladeira sem necessidade.
– Faça uma meditação, atividade física, dance.
– Se sentiu que vai começar a comer por compulsão, procure por alimentos menos calóricos: cenoura, alface, pepino, etc.
– Escove os dentes!

– Procure identificar quais são os gatilhos que lhe causam essa compulsão. Tente parar e pensar antes de começar a comer e tenha consciência do momento para não exagerar. É difícil, mas se não conseguir sozinho, procure ajuda de um profissional psicólogo ou psiquiatra, e faça terapia. Você não precisa resolver esse problema sozinho, mas deve cuidar de sua saúde, pois a compulsão alimentar leva a obesidade que é uma doença grave e fator de risco para doenças cardiovasculares, como hipertensão, diabetes, etc.
Essas informações não substituem a consulta nutricional.
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Algumas dicas para o seu café-da-manhã que podem ajudar no seu processo de emagrecimento.

Inclua fontes de proteínas: ovos (mexido, cozido, pochê, omelete), iogurte, leite semi-desnatado ou desnatado, queijos magros, peito de frango, etc. as proteínas dão saciedade, além de serem termogênicas. Use a criatividade e varie seu cardápio testando receitinhas de panquecas, aveioca, pãozinho de frigideira, etc.

Salada de frutas com aveia, farinha de linhaça, iogurte, semente de abóbora.

Mingau de aveia com iogurte ou kefir e frutas. Eu adoro e tem uma receitinha deliciosa em receitas (nos meus destaques).

Vitamina com leite e whey protein + fruta.

Suco verde com limão + couve + cúrcuma + gengibre. Possui vitaminas E, C, minerais como magnésio, cálcio, selênio, é um ótimo antioxidante e anti-inflamatório naturais. Utilizar 1 colher de chá de cúrcuma(açafrão-da-terra) EM 300ml de água, suco de 1 limão, 1 folha de couve e 1 colher de sobremesa de gengibre ralado.

Obs.: suco verde sozinho não faz milagre, é só uma opção saudável e rica em nutrientes e que pode ser incluído no seu plano alimentar.

O pão integral rico em fibras, pode ser incluído SIM no seu cardápio, desde que consumido com equilíbrio e na quantidade adequada pra você.

Essas informações não substituem a consulta nutricional.

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Você sente uma vontade de comer doces incontrolável? Saiba que o açúcar tem o poder de elevar a glicose no sangue, que por sua vez libera um hormônio chamado endorfina, que é responsável pela sensação de prazer. Você sabia que é o mesmo que liberamos após a prática de exercício físico?
Vários motivos podem desencadear aquela vontade de comer doce e para controlar você precisa primeiro identificar:
MOTIVO 1: Deficiência de algumas vitaminas e minerais como: ferro, cromo, magnésio, ácido fólico, B6, B12, C. Para ajudar nessa situação coma mais: espinafre, couve, brócolis, rúcula, agrião, ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, tofu, aveia, quinoa, semente de abóbora, semente de gergelim, linhaça, chia, ovos, leite, carnes de gado magras, peixes, uva, maçã, laranja, kiwi, morango, tomate, beterraba, cereais integrais, inhame, batata-doce, melancia, abacate, etc.
MOTIVO 2: Nível elevado de ansiedade com desequilíbrio hormonal, níveis baixos de serotonina e níveis altos de cortisol que causam alterações de humor, insônia, aumento do apetite, alterações no peso. Consuma alimentos antioxidantes, ricos em vitamina C, magnésio e ômega 3. São eles: limão, laranja, kiwi, morango, vegetais verdes escuros, tomate, mirtilo, banana, ricota, atum, salmão, levedura de cerveja. A meditação ajuda e a prática de atividade física mais ainda!
MOTIVO 3: Pessoas que não dormem bem tendem a exagerar no doce. 🛏
MOTIVO 4: Você pode estar com desequilíbrio da flora intestinal, ou seja, com disbiose, que ocorre quando bactérias ruins estão em maior quantidade no nosso intestino. Entenda melhor lendo o post que fiz sobre “Disbiose Intestinal”. Inclua os alimentos ricos em probióticos. EX. kefir, leite fermentado, kombucha, iogurte natural ou a suplementação de probióticos que deve ser prescrita por nutricionista, pois precisa de avaliação prévia. Inclua também os prebióticos. Ex. cebola, alho, chicória, alho-poró, tomate, banana, maçã, cacau, batata yacon, cevada, aveia e trigo, etc.

Essas informações não substituem a consulta nutricional.

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MOTIVO 1: Dietas de revistas não respeitam sua individualidade, são baseadas num indivíduo com um peso e altura que não é o seu, e consequentemente numa quantidade calórica e numa distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) que não é a sua necessidade, e a maioria é extremamente restritiva, NADA SAUDÁVEL e muito perigosa!
MOTIVO 2: O que vemos são índices de obesidade no mundo que só crescem, o que mais uma vez prova que nada do que publicam nessas revistas funciona. Se funcionasse a tiragem dessas revistas não seria mensal, pois precisaria apenas uma fórmula mágica e não tantos apelos ilusórios…
Então, não acredite nas capas com a …
Dieta seca barriga!
Dieta derrete gordura!
Dieta perder 5 kg em 7 dias!
Dieta detox!
Dieta do chá, da sopa, etc.
Precisamos acreditar na mudança de hábitos, na alimentação saudável e o mais natural possível e numa vida mais ativa.

Essas informações não substituem a consulta nutricional.
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O valor de medida da sua circunferência de cintura é utilizado para avaliar o risco de doença cardiovascular (DCV), como hipertensão arterial, diabetes tipo 2, colesterol LDL (ruim) aumentado, triglicerídeos aumentados, esteatose hepática (gordura no fígado), etc., pois quando aumentada nos mostra que há acúmulo de gordura visceral, que é uma gordura perigosa e afeta sua saúde.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, os parâmetros para análise são os seguintes:

– Risco de DCV Mulheres – Circunferência da cintura (cm):
SEM RISCO – menos de 80cm
RISCO AUMENTADO – maior que 80 cm
RISCO MUITO AUMENTADO – maior que 88 cm

– Risco de DCV Homens – Circunferência da cintura (cm):
SEM RISCO- menos de 94 cm
RISCO AUMENTADO – maior que 94 cm
RISCO MUITO AUMENTADO – maior que 102 cm

Para uma avaliação nutricional completa, também devem ser realizados exames laboratoriais, para avaliar o nível de glicose, triglicerídeos e colesterol, etc., para poder traçar a melhor conduta. Não deixe de buscar orientação com um profissional de saúde cardiologista e com o nutricionista.

Lembre-se que uma dieta saudável e hábitos de vida saudáveis vão te assegurar uma vida saudável.

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Está difícil emagrecer?
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Para emagrecer uma das estratégias que você precisa “focar” é na mudança de hábitos.
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Você acha que vai emagrecer se continuar com os mesmos hábitos alimentares que te fizeram engordar??
Não! Pois é a regularidade dos hábitos saudáveis que resultarão nos resultados que você deseja de emagrecer.
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Não é fácil mudar um hábito, pois requer um certo sacrifício da nossa parte, nos faz sair da zona de conforto e geralmente não estamos prontos a passar por esse sacrifício. Muitas vezes conseguimos mudar um hábito, mas por uma série de fatores não conseguimos mantê-los.
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Mas, se você decidiu que a partir de hoje vai mudar um hábito, lembre-se do seu objetivo e em todos os benefícios que você conquistará com a mudança desse hábito.
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SÓ SE PROPONHA A MUDAR HÁBITOS QUE VOCÊ CONSIGA MANTER SEMPRE. Pois se você gosta de comer doce e decide parar de comer radicalmente para emagrecer, depois que tiver alcançado seu objetivo você tende a voltar a comer o doce e voltará a engordar. Então minha dica é – nada de radicalismos, pois o emagrecimento sustentável está atrelado a mudança de hábitos sustentáveis e EQUILÍBRIO!!
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Tente até conseguir! Desistir não pode ser uma opção!
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O que você fez por você hoje?
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Há dois tipos de gordura corporal – subcutânea e a visceral. Entenda a diferença:

SUBCUTÂNEA – é a que se localiza entre a camada mais externa da pele e o músculo do abdômen. Se você acumula mais esse tipo de gordura, seu abdômen é mais flácido. Seu risco de problemas de saúde é menor.
VISCERAL – está localizada entre os nossos órgãos. Se você acumula mais essa gordura, seu abdômen tende a ser mais endurecido. Seu risco de problemas de saúde é maior.

Você sabia que temos duas classificações para o formato corporal?

O ANDROIDE com formato de maçã: quem tem esse formato, a gordura está mais localizada no abdômen. É um sinal que você precisa ter mais cuidado com sua saúde. É mais comum nos homens.
O GINOIDE com formato de pera: nesse a gordura se concentra nos quadris e coxas. E o risco de doenças cardiovasculares é menor. Mais comum em mulheres, devido a uma diferença hormonal causada pelo estrogênio. Porém quando as mulheres estão na menopausa tendem a acumular mais gordura no abdômen, isso acontece devido a queda do estrogênio e predominância de testosterona.
Saiba que independente do seu formato de corpo, você pode estar saudável, pois esse é apenas um dos parâmetros de avaliação. Procure um profissional para uma avaliação completa e para descartar qualquer risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Conseguiu identificar qual é o seu formato de corpo?

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